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大掃除前先暖身 防運動傷害
用輔具 避久做 拉傷先冰敷
2010年01月28日蘋果日報
年關將近，民眾開始著手進行居家大掃除，萬芳醫院復健科醫師林硯農指出，每逢農曆年前因大掃除導致運動傷害就醫的患者，會比平日增加約2成，婦女就佔了5成以上，以肌肉拉傷、肌鍵、韌帶發炎最多。因此大掃除前要先做暖身操，打掃高處時要用輔具如長柄清潔刷，同時不要久做，每打掃30分鐘至少休息10分鐘，若不慎發生肌肉拉傷或扭傷，先冰敷患部止痛再就醫，打掃後若身體任何部位的肌肉感覺疼痛且持續1小時，可能已經發生運動傷害，要就醫。報導/洪淑妍 攝影/吳朝奎

林硯農醫師指出，大掃除會將平日不會打掃的天花板、床底、櫥櫃列為重點區，而且打掃時間往往持續好幾個小時甚至數天，長時間抬頭仰望與高舉雙手打掃天花板或高處櫥櫃，易造成頸部、肩部與手肘受傷，而彎腰打掃床底、矮櫃，會增加腰部肌肉負擔而腰痠背痛，或因用力不當造成椎尖盤突出。大掃除前要先做暖身操，每打掃30分鐘休息10分鐘。發生肌肉拉傷或扭傷，先冰敷減少出血與腫脹。打掃工作結束後若感覺肌肉疼痛且持續1小時以上，要儘速就醫。

這樣做
打掃前 先暖身
林硯農表示，冬天氣溫低，身體的肌肉與軟組織較僵硬，大掃除前要先做頸部、肩膀與腰部運動的暖身操，避免肌肉拉傷。

頸部運動
功效：可避免頸部肌肉僵便，預防頸部周圍軟組織如韌帶受傷。
禁忌：頸部長骨刺者不適合。

step1

 
 
頭略低，可採站立或是坐姿。

step2

 
 
頸部以順時鐘繞行1圈後，再逆時鐘重複同樣動作。來回繞圈重複做8次。

肩膀運動
功效：增加肩膀肌肉延展性，避免肩膀周圍軟組織如韌帶受傷。
禁忌：肩膀肌腱發炎、五十肩患者不適合。

step1

 
 
兩手手臂向身體兩側打開伸直。

step2

 
 
兩手手臂同時以順時鐘方向繞圈後，再逆時鐘重複同樣動作。來回繞圈重複做8次。

腰部運動
功效：增加腰部肌肉延展性，避免腰部扭傷。
禁忌：椎尖盤突出患者不適合。

step1

 
 
雙腳略為打開，雙手插腰。

step2

 
 
腰部以順時鐘方向繞圈，再逆時鐘重複同樣動作。來回重複做8次。

工作時 用輔具

不高舉

 
 
清潔天花板或大型落地窗時，使用長柄清潔用具，不要長時間高舉手臂，避免肩部扭傷。

不彎腰

 
 
搬重物時，不要直接彎腰搬動，要先蹲下去再將物品搬起來，避免造成背部、腰部拉傷。

先冰敷 後熱敷

冰敷

 
 
打掃時若急性拉傷，患部微血管會擴張並出現紅腫熱痛症狀，冰敷可止痛、減少出血和消腫，每次10~15分鐘，每天3~5次。

熱敷

 
 
冰敷3天等急性期過後，再使用熱毛巾熱敷，可幫助清除身體代謝物，加快患部復原的速度。每次約10~15分鐘，每天3~5次。

要避免
久做相同動作

長時間

 
 
避免長時間維持固定姿勢太久，如1、2小時久坐整理衣物，容易造成腰痠背痛，最好每半小時站起來動一動。

重覆性

 
 
不要長時間重覆相同的動作，如1、2小時一直掃地，手肘在重覆彎曲與伸直的情況下，容易造成手肘肌肉疲乏或是肌腱發炎。

醫師說
先掃簡單區域

 
 
萬芳醫院復健科醫師 林硯農
大掃除前可以先做清潔規劃，先從簡單，較不費力的區域著手，讓身體逐漸暖身，打掃時要隨時保持地板乾淨，如果打翻水桶要立刻擦乾地板再繼續打掃，工作動線有障礙物也要清除，以免跌倒受傷。

引用：http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32262382/IssueID/20100128