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有氧運動 防心血管疾病
2010年02月03日蘋果日報
現代人飲食精緻，常攝取過多油脂，易罹患高血壓、心臟病、糖尿病等心血管慢性疾病，三軍總醫院復健科醫師蔣尚霖指出，根據統計，第2型糖尿病患者，每周3天、每次30分鐘、持續12周使用跑步機後，發現血壓、總膽固醇、三酸甘油脂、空腹血糖值皆明顯下降。進行像跑步機有氧運動，不論糖尿病患或一般人都可預防心血管疾病，此外，健走、踏台階、健身車都是很好的有氧運動，但運動前最好先做心肺評估，以免心臟負荷過大。報導╱醫療組　攝影╱王永村

蔣尚霖醫師說，9成以上的糖尿病患者屬第2型糖尿病，與肥胖、高血壓、高血糖、高血脂相關，屬後天型糖尿病，可藉運動、飲食控制；而第1型糖尿病則是自體免疫疾病，因病人的胰臟無法分泌足量的胰島素，所以必須定時注射胰島素。研究顯示，第2型糖尿病患透過持續跑步有氧運動，可改善胰島素抗阻性，增加胰島素作用與提升骨肌細胞對於胰島素的利用，並可降低空腹血糖值，但若是第1型的糖尿病患，因本身胰島素量不足，無法藉由運動補足，所以效果不顯著，除跑步外，健走與踏台階都是很好的有氧運動，但運動前建議到醫院做包括心電圖、心肺測試、量血壓、脈拍數等心肺評估，避免因運動引發心臟不適。

看研究
持續運動可降低血糖

 
三軍總醫院與國防醫學院去年針對13名40至55歲，平均罹病5年第2型糖尿病患者，進行12周跑步機有氧運動訓練研究，發現平均空腹血糖值從9月有氧運動訓練前163毫克，訓練後降至130毫克，而血壓、總膽固醇值也都下降到正常。蔣尚霖說，控制血糖可減少微血管併發視網膜、腎臟等病變，且能降低血壓、膽固醇、三酸甘油脂等。

這樣做
健走增心肺耐力
健走會動到全身大部分的肌肉，可提升心肺耐力，且比散步式的走路更能消耗熱量，如健走1小時消耗的熱量是體重的6倍，而散步1小時消耗的熱量僅體重的4倍，但健走前需熱身5分鐘，再持續健走30分鐘，最後做5分鐘伸展操。

先熱身

Step1

 
 
雙手握拳，手肘彎曲，前後自然擺動，做原地踏步動作，持續約2分鐘。

Step2

 
 
再做轉肩動作，先向前轉肩，再向後轉肩，各做4個8拍，有助肩膀、胸與背部肌肉放鬆。

Step3

 
 
最後右腳腳跟向前伸做點地動作，收回後換左腳，雙腳交替，重複約30秒，可放鬆腿部肌肉。

這樣走

Step1

 
 
雙手握拳，手肘自然彎曲，並且保持上手臂往前擺動不超過胸，拳頭後擺在腰側。

Step2

 
 
身體向上挺直拉高，不可彎腰，跨步時腳跟先著地，速度維持約每分鐘120至130步。

伸展操

 
 
雙腳原地踏步，雙臂向左右兩側展開，做擴胸運動，配合呼吸，手張開即吸氣，手閉合時吐氣，反覆做4個8拍，即可達到放鬆。

踏階梯運動促循環

 
 
此外，也可透過反覆踏階梯或踏高度約30公分的板凳，調節呼吸，達到有氧運動功效。不過，若平時易頭部暈眩、貧血、臉色發白的人，不建議做此運動。

醫生說
運動前先測心肺

 
 
三軍總醫院復健科醫師 蔣尚霖
無論是一般人或慢性疾病患，運動前都應先做評估，如到心臟科做心電圖測試，避免運動時，引發心臟不適，或到復健科做心肺功能的測試、量血壓、脈拍數等。

引用：http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32276222/IssueID/20100203