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好眠妙方

春節連續假期長達九天，加上是史上最長的寒假，一定很多國人計劃好好趁這個難得的長假，返回家鄉過年拜訪親友，或是全家來一趟身心放鬆的旅行吧！但這對很多有失眠困擾的民眾，卻可能是一場夢魘的開始。臨床上很多失眠的病人都很害怕遠行在外，因陌生的環境而讓失眠的問題更加嚴重，也會因此擔心失眠影響了整個旅行，而常常卻步拒絕遠行。其實，可以試著從睡眠的環境及寢具來著手，讓你可以輕鬆享受旅行，不用再害怕。

1、微暗的光線最合適睡眠。一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室或旅館中出現。因為光線進入眼睛後，會透過一系列的連鎖反應，干擾大腦睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱不易入睡。

2、安靜為好眠的不二法則。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。若旅館有無法避免的噪音干擾，可以舒適的耳塞來協助降低噪音的干擾。

3、清新的空氣有助於提升睡眠品質。空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感，甚至會降低室內的氧氣濃度，讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。

4、自己喜好的睡衣及寢具。若是外宿時因為認床的問題而睡不好，建議可以攜帶平時習慣的臥房用品，例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品，讓新環境的陌生刺激減少一些，可以睡得更安穩。

5、減少過敏的機會就能睡得更沉。台灣氣候環境變化大，過敏體質的人越來越多，在考慮寢具時，可選擇抗敏、抗塵蟎等材質的寢具，避免夜間咳嗽，清晨流鼻水、鼻塞等，影響睡眠品質。

所以，記得注意旅行當中的環境因素，除帶上習慣的寢具外，也請帶著一顆輕鬆的心情，利用這個春節來一趟好眠之旅吧，讓忙碌的生活得以找到平衡。

飲食撇步

春節期間可參考以下飲食原則，除了可以睡個好覺之外，更能擁有好心情。

●多吃一點

1.水果：助好眠

晚餐後睡覺前食用有助睡眠的水果，如：富含有使人容易入睡的色胺酸的香蕉一根、含維生素C及鈣豐富的奇異果兩顆，不但可以助眠，也可幫助消化。

2.花草茶：放鬆

一頓飽餐過後，建議飲用不含咖啡因的花草茶，如薰衣草、洋甘菊、迷迭香或玫瑰花茶，除了解油膩感，也可以讓人心情放鬆，而這種放鬆的心情是相當有助睡眠。

3.堅果：能安神

逢年過節常出現杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生等堅果類零食，因為富含色胺酸以及具有穩定神經的礦物質「鎂」，可以消除疲勞、安定精神還可以助眠。

●少吃一點

1.喝茶喝咖啡

四處拜年的同時，免不了串串門子、喝喝茶。建議下午約3時過後，就應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的飲料，免得過度亢奮的精神影響晚上入睡。此外，咖啡因有利尿作用，睡前飲用咖啡因也會讓使得半夜上廁所的次數增加，使得睡眠品質下降。

2.喝酒來助興

睡前喝酒會使得身體在入睡後，仍在消化代謝酒精，睡眠結構被酒精破壞，使得深層睡眠和快速動眼睡眠的時間減少，睡眠品質也會下降。另外，安眠藥與酒精切勿同時使用，否則會有加乘作用，除影響夜間睡眠，亦容易影響隔日精神狀況、生活作息及工作表現。

3.辛辣又油膩

建議睡前不要吃得太辛辣或油膩，若吃得太辛辣，如辣椒、洋蔥及大蒜，容易使胃有灼熱感，進而干擾睡眠；若吃得太油膩，會容易增加身體腸胃的負擔，讓腸胃及大腦一直處在工作的狀態，也會干擾睡眠。

飲食原則雖然可減少影響睡眠的可能，增進睡眠品質，但對真正想改善失眠的患者，最好先經過完整的臨床評估，才能針對生理或心理性的失眠進一步給予心理及藥物治療。